【睡眠のカギは時間よりも質】睡眠の質を上げる方法と睡眠不足の体への影響

しあわせな人生
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人生の時間を換算すると睡眠時間が占める割合はすごく大きいです。
よく必要な睡眠時間は8時間だとか理想の睡眠時間だとか聞きますが、実際のところはどうなんでしょうか?

起きている時間を増やそうとすれば睡眠時間を削ることになりますが…
健康にいいのは長い睡眠が必要な人なのか?
短い睡眠でいい人なのか?
どうやったら短い睡眠でも快適に過ごせるのか?
今回は気になる睡眠についてお届けします。

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長い眠りを必要とする人

ロングスリーパーの特徴

1日に9時間以上の睡眠を必要とする人のことを「ロングスリーパー」と呼びます。
ロングスリーパーの人は当然のことながら起きていられる時間が人よりも短くなるので、活動時間がやや制限されます。でも人より多く睡眠時間が必要だからと言って、病気というわけではありません

これはロングスリーパーの人でなくても言えることですが、朝起きて疲れが取れて熟睡した感覚があり、日中に眠気や倦怠感を感じないのであれば睡眠に問題はないのです。
ロングスリーパーの人は、ただ睡眠時間が長いだけなのです。睡眠時間が長いということは心も身体もしっかりと休むことが出来るので、疲労やストレスが残りにくいのが特徴です。

ロングスリーパーのデメリット

睡眠時間が長いと、どうしても起きていられる時間が短くなります。日常生活の時間を睡眠に振り分けてしまうので仕方がないとはいえ、睡眠時間が4時間でいい人とロングスリーパーの9時間必要な人とを比べると、使える時間が5時間も変わってきます。

1日の5時間と言えばかなり大きな違いです。ロングスリーパーの人はそれだけ時間を使えないというデメリットを抱えています。

かといって無理して睡眠時間を減らしてしまうと、睡眠不足蓄積して睡眠負債となってしまいます。

短い眠りが最適な人

ショートスリーパーとは

1日の睡眠時間が4~5時間未満の人のことを「ショートスリーパー」といいます。有名なのはナポレオンエジソンですね。

ショートスリーパーは短時間の睡眠でも翌朝に疲労やストレスが残りにくいのが特徴です。短時間睡眠に適した体質なので、睡眠時間が短いからと言って睡眠不足にはなりません。

ショートスリーパーではない人がショートスリーパーになろうとして短時間睡眠で起きても、起きたときにまだ眠気が残っていたり日中の眠気が増してしまったりします。

睡眠の質をあげる

起きていられる時間が長ければ長いほど、プライベートな時間に費やす時間は長くとれます。働き方改革があったからとはいえ、定時キッカリに仕事を終えて自分の時間を確保できる人はまだまだ少ないと思います。

好きなことに時間を費やすために、睡眠時間を削ってしまうこともありますよね。ショートスリーパーであれば睡眠不足を感じることなく日々過ごせますが、多くの人が睡眠時間を削る睡眠不足になって体に悪影響が出ます。

日中のパフォーマンスを落とすことなく短時間睡眠でも睡眠不足になりにくいようにするためには、睡眠の質を上げる必要があります。

入浴は寝る90分前までに済ませる

シャワーではなく浴槽に使ってゆっくり入浴することでリラックス状態になります。熱過ぎないお湯にゆっくりと使って体を芯から温めることは大切です。

人間は体温が上がる下げようとする作用が働きます。体温が下がると眠たくなるので、そのタイミングで眠りにつくのがイチバン効果的です。温まったあと体温が下がってくるのが、温まってから90分くらい後になります。

眠る予定時刻から逆算して入浴を済ますことで、心地よくリラックスした状態で睡眠に入ることが出来ます。

睡眠の最初の90分が大切

睡眠中はレム睡眠ノンレム睡眠交互にやってきます。1回のサイクルが90分くらいだといわれています。

レム睡眠中は、脳は起きていて記憶の整理を行っています
ノンレム睡眠中脳は休息しています。脳と体の疲労回復のための重要な時間といわれています。

眠りにつくとまずノンレム睡眠から始まります。眠り始めの最初の90分は最も深い睡眠に入ります。最初の90分が1日の睡眠の質を左右すると言ってもいいくらいなんです。

眠りが浅くなりやすいのが眠る前のアルコールです。アルコールを飲むと眠たくはなりますが、睡眠は浅くなってしまいやすいので要注意です。

コーヒーで有名なカフェインも眠る前には避けたいですね。コーヒーだけでなく緑茶や紅茶などにも含まれているのでこちらも要注意ですね。

テレビやパソコン・スマートフォンも、眠る前には控えたいものです。ブルーライトが脳を覚醒させてしまって睡眠が浅くなりやすくなります。

睡眠に影響があることは出来るだけ避けて心地よく眠れる環境を作ることが、最初の90分をしっかりと深い睡眠にするためには大切です。


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睡眠時間と死亡との関係

死亡率の低い睡眠時間とは

睡眠時間死亡率大きく影響します。最近の研究では7時間前後の睡眠をとる人の死亡率がイチバン低いというデータがあります。睡眠時間が10時間を超える長い人だと約2倍近く、逆に睡眠時間が4時間以下の人1.5~2倍死亡率があがることがわかっています。

ただ、体にとって必要な睡眠時間というのは年齢とともに変化していくものでもあります。10歳未満のこどもと65歳以上の方とで比べると、必要な睡眠時間は2~3時間違ってきます。

季節によっても睡眠時間は変化します。秋から冬にかけての日が短い時期の睡眠時間はながくなり、春から夏にかけて睡眠時間は短くなるようです。

もともとの睡眠の体質や年齢、季節によって必要な睡眠時間は変わってきますが、出来れば死亡率の少ない時間で満足した睡眠をとれるようになると良いですよね。

睡眠不足の影響

睡眠不足になると、朝スッキリと起きられなかったり翌日の日中に強い眠気に襲われるようになります。
睡眠不足の日が数日続けば疲れやすくなり、集中力注意力が低下していきます。イライラしやすくなり、判断力も落ちてしまいます。

私も先日、いつもと同じ睡眠時間なのに日中睡魔に襲われる日が2日ほどありました。1日は、晩御飯のあとついうたた寝をしてしまった次の日…。もう1日は晩御飯の時にお酒を飲んで少し酔っ払った状態で眠りについた次の日でした。

いつもと同じくらいの睡眠時間でも睡眠不足になったということはやはり、睡眠の質が下がった(いつもより眠りが浅くなった)ことが原因です。

日中に集中力や注意力が低下すると、仕事の効率にも影響します。正確性を欠くことになりますし、睡眠がきちんととれているときと比べて作業時間がかかったりしてしまうので、なるべく質の良い睡眠を毎日とれるのが望ましいですよね。


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本当に怖い睡眠負債

睡眠不足借金のように積み重なっていくと、借金の状態を通り越して負債状態になります。借金状態の睡眠不足であれば1日2日で解消することが出来ますが、負債にまでなってしまうとなかなか改善が難しくなります。

平日多少無理しても休日に寝だめするから大丈夫でしょと思っている人も居ると思いますが、実は睡眠負債で返済できるのは1日に2~3時間といわれています。休日に眠りすぎると逆に睡眠のリズムが崩れて夜眠れなくなってしまい、また睡眠負債を増やしてしまうという結果になります。

休日ゆっくり眠るとしても、いつも起きる時間よりも2~3時間後までにしておくのが良いです。それ以上眠るのは逆効果ですよ。

睡眠負債が続くと起きる悪影響

  • 数週間→自律神経の乱れに伴う高血圧や不整脈が出やすくなる
  • 数か月→ホルモンバランスの乱れに伴う肥満や糖尿病の危険が増す
  • 数年→精神的な乱れが原因で抑うつ状態を引き起こしやすくなる

ほかにも免疫力が下がるので風邪をひきやすくなったり、肌の保湿力が悪くなってしまったりということも…。負債になる前に少しずつ借金を取り戻していける方が体には良さそうです。

最適な睡眠時間を知るために

厚生労働省が毎年行っている国民健康・栄養調査によると、

1日の平均睡眠時間は6時間以上7時間未満の割合が最も高く、男性32.7%、女性36.2%である。6時間未満の者の割合は、男性37.5%、女性40.6%であり、性・年齢階級別にみると、男性の30~50歳代、女性の40~50歳代では4割を超えている。

という結果が出ています。(令和元年国民健康・栄養調査)

平均時間や死亡率の低い時間帯を考えると、7時間前後の睡眠時間が一般的には良いとされています。ですが、ロングスリーパーの人が7時間の睡眠を強いられると睡眠不足が続いて睡眠負債になりかねません。ショートスリーパーの人にとっても7時間の睡眠は苦痛を伴うものになります。

大切なことは、睡眠時間をきちんと確保することです。朝起きるときにスッキリと起きられない、日中に睡魔に襲われるというような症状のある人は睡眠負債が貯まっている可能性があります。

睡眠時間は人それぞれと割り切って、日中眠気で困るようなことがない程度の睡眠時間を確保するように心がけると良いですね。

まとめ

必要な睡眠時間は人それぞれ。睡眠時間が決まった時間に出来ない人は、起床の時間は毎日同じくらいの時間にあわせておくと良いですよ。

起きる時間を合わせることで体はリズムを覚えます。休日に寝だめをしたい人も起きる時間は仕事の日と同じくらいの時間にして、眠りにつく時間を早めて長めの睡眠をとることをオススメします。

それでも休日の朝に二度寝するのが楽しみなんだという人もいると思います。休日の朝の二度寝はとっても気持ちがいいですものね。

二度寝するにしても、一度はいつもの時間に起きて、カーテンを開けてお日様が入るようにしてみてください。お日様の光を浴びることにより体は朝だと認識しますし、朝日を浴びることで生体リズムを保つことができます。

必要な睡眠時間は個人差がある

  • 長い眠りを必要とする人→ロングスリーパー
  • 短い眠りが最適な人→ショートスリーパー

睡眠の質をあげるために

  • 入浴は寝る90分前までに済ませる
  • 睡眠の最初の90分が大切
  • 寝る前のアルコールは控える
  • 寝る前のカフェインも控える
  • 寝る前のブルーライトに注意

睡眠時間と死亡との関係睡眠不足の影響

  • 死亡率の低い睡眠時間とは
  • 睡眠不足の影響
  • 本当は怖い睡眠負債
  • 最適な睡眠時間を知るために

大切なことは最適な睡眠時間で上質の睡眠をとることですよ。
上質な睡眠を確保して眠気とサヨナラしちゃいましょ☆


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